「座ると痛い」「下腹部がピリピリ」──それ、陰部神経痛かもしれません
「会陰部や肛門、陰茎の奥が痛い」「自転車に乗ると強い痛みが出る」──こうした症状の多くは、**陰部神経（pudendal nerve）**が圧迫や炎症で刺激されることによって起こります。
陰部神経は骨盤の奥深くを通り、生殖器や肛門の感覚を支配しており、骨盤底筋の過緊張や坐骨周辺の筋肉のこわばりが、神経を圧迫する主な原因です。
なぜストレッチが必要なのか
陰部神経痛の根底には、「骨盤内の筋肉・神経の血流低下と過緊張」があります。
特に下記の筋肉群が固くなると、神経が締めつけられやすくなります。
- 梨状筋（りじょうきん）：お尻の奥で神経を圧迫
- 内閉鎖筋・外閉鎖筋：骨盤の深部にあり、神経の通り道を狭くする
- 骨盤底筋群：慢性的に力が入り続けると神経の圧迫源になる
- 下腿（三頭筋）や足指：下肢の緊張が骨盤まで波及する
したがって、骨盤まわりだけでなく「足指〜ふくらはぎ〜骨盤」までをつなげて緩めることが、根本的な改善につながります。
自宅でできる安全なストレッチ５選
① 足指ほぐし（末端の血流を整える）
- 椅子に座って、片足を太ももに乗せる。
- 片手で足の指を軽く握り、もう片方の手の指を足指の間に入れる。
- ゆっくり「回す・広げる・動かす」を繰り返す。
→ 1日2～3分。入浴後が効果的。
ポイント：足先の緊張が抜けると、ふくらはぎ・骨盤まで血流が良くなり、神経の過敏が鎮まりやすくなります。
② 下腿（三頭筋）ストレッチ（ふくらはぎの張りを取る）
- 壁に手をつき、片足を後ろへ引いてかかとを床につける。
- 後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じながら20秒キープ。
- 反対側も同様に。
ポイント：アキレス腱から太もも裏まで“面で伸びる感覚”を意識。強く引っ張らず、ゆっくり呼吸を合わせること。
③ 梨状筋ストレッチ（お尻の奥をゆるめる）
- 仰向けに寝て、右足を左膝の上にのせる。
- 両手で左ももを抱え、胸にゆっくり引き寄せる。
- お尻の奥が伸びる程度で20秒キープ。左右交互に。
ポイント：お尻の奥に「軽い伸び」を感じたら止める。強い痛みはNGです。
④ 骨盤底筋の“脱力呼吸”
- 仰向けになり、膝を立てて深呼吸。
- 吐くときに「骨盤が少し広がる」イメージで肛門まわりの力を抜く。
- 5～10呼吸をゆっくり繰り返す。
ポイント：「締める」ではなく「ゆるめる」こと。力を抜く感覚を体に覚えさせましょう。
⑤ 座骨まわりのリリースストレッチ
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
- 片方の膝を少し開いて、体を前に倒す。
- お尻の下（座骨）周辺がじんわり伸びたら10〜20秒キープ。
ポイント：背中を丸めすぎず、痛みが出たら中止。
このストレッチは「座ると痛い人」にもおすすめです。
ストレッチを行うときの注意点
- 「痛気持ちいい」程度で止める
- 朝や入浴後など、体が温まった時間に行う
- 1回よりも**“毎日少しずつ”が効果的**
- 痛みが強い日や神経症状が悪化している時は中止
陰部神経痛は神経が過敏になっている状態なので、強い刺激は逆効果。
“頑張らないストレッチ”が回復の第一歩です。
鍼灸でサポートできること
にしむら鍼灸治療院では、陰部神経痛に対して以下のような施術を行っています。
- 骨盤底筋・梨状筋・内閉鎖筋の緊張を緩める鍼
- 自律神経バランスを整える経絡刺激
- 下肢の血流を促す温灸（ふくらはぎ・足裏）
ストレッチで届かない「深層筋」や「自律神経の乱れ」を整えることで、
痛みをやわらげ、再発しにくい骨盤環境をつくります。
まとめ
陰部神経痛は「骨盤の奥の問題」だけではありません。
足指・ふくらはぎ・太ももなど、全身の“張り”の連鎖が神経を刺激しています。
ストレッチでのポイントは：
- 足先から骨盤までをゆるめる
- 呼吸とともに脱力を意識する
- 無理をせず、継続する
もしストレッチをしても痛みが変わらない、または悪化する場合は、
筋肉と神経の両面から整える鍼灸治療をおすすめします。
施術のご予約はLINEから→https://lin.ee/5X2dY7a
